لاستهلاك هذه المأكولات المليئة بالكربوهيدرات

كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:

أنظمة غذائية عديدة، كالـ”Ketogenic”، تدعو إلى الحدّ من الكربوهيدرات بهدف خسارة الكيلوغرامات، غير أنّ هذه الاستراتيجية قد لا تكون جيّدة للجميع. فما هي أفضل المصادر التي يمكن التركيز عليها؟

إستناداً إلى إختصاصية التغذية، ناتالي رايزو، من نيويورك، “صحيح أنّ بعض مصادر الكربوهيدرات لا يُعتبر خياراً صحّياً. فقد وجدت الأبحاث أنّ هذه الأنواع، المعروفة بالكربوهيدرات المكرّرة – كالسكريات، والتشيبس، والحلويات – تسبّب زيادة الوزن وتعزّز الجوع. غير أنّ هذه العناصر الغذائية ليست كلها متشابهة، وبالتالي فإنّ تناول النوع الجيّد منها ينعكس إيجاباً على الصحّة”.

وأوضحت أنّ “الكربوهيدرات، أي الغلوكوز، هي مصدر الجسم الأساسي للطاقة. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية الأميركية بأن تتألف السعرات الحرارية اليومية من 45 إلى 65 في المئة من الكربوهيدرات. فإذا كنتم تحصلون على 2000 كالوري في اليوم، فإنّ 900 إلى 1300 كالوري (أو 225 إلى 325 غ) يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. لكنّ هذا لا يعني أنه يمكنكم الإفراط في أيِّ مصدر كان، بل يجب ألّا تخشوا إضافة الكربوهيدرات الصحّية إلى أطباقكم”.

ولفتت إلى أنّ “الألياف التي تضمن الشبع وتدعم الهضم ضرورية جداً في الغذاء، ولكنّ العديد من الأشخاص يجهلون أنها متوافرة في الكربوهيدرات! هذه الأخيرة لا تشمل فقط الكايك، والخبز الأبيض، والكعك المملّح… إنما موجودة أيضاً في أطعمة مغذّية جداً كالفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة، والبقوليات، وحتى الألبان”.

وعرضت رايزو في ما يلي أفضل 12 مصدراً للكربوهيدرات الصحّية:

البطاطا الحلوة

تملك فوائد عدة أبرزها دعم صحّة الأمعاء، وتحسين ضغط الدم، وتزويد الجسم بالطاقة قبل الرياضة… ثمرة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة لا تزوّدكم فقط بـ100 كالوري ونحو 25 غ من الكربوهيدرات الصحّية، إنما تحتوي أيضاً على الكثير من الفيتامين A الذي يحمي البصر، والألياف المفيدة للقلب.

… والبيضاء

تزوّد الجسم بنحو 150 كالوري، و33 غ من الكربوهيدرات، و860 ملغ من البوتاسيوم، كما أنها تدعم الهضم وتخفّض الشهيّة. لكن لاستمداد فوائدها، ابتعدوا من البطاطا المقليّة واحرصوا على شَويها.

الأرزّ الأسمر

يُعدّ من بين الحبوب الكاملة الصحّية جداً لأنه يجمع بين البروتينات والألياف. نصف كوب من الأرزّ الأسمر المطبوخ يؤمّن فقط 120 كالوري، و2 غ من الألياف، و3 غ من البروتينات، و26 غ من الكربوهيدرات الصحّية.

المانغو

كوب من المانغو يحتوي أكثر من 100 في المئة من الاحتياجات اليومية للفيتامين C، و25 غ من الكربوهيدرات، وأكثر من 1/3 من الاحتياجات اليومية للفيتامين A، وكل ذلك مقابل 100 كالوري فقط.

الشوفان

مع 27 غ من الكربوهيدرات الصحّية، و4 غ من الألياف، و5 غ من البروتينات في كل نصف كوب، يُعتبر الشوفان من أفضل المأكولات التي يمكن تناولها على الفطور. فضلاً عن احتوائه على نوع من الألياف يُعرف بالـ”Beta-Glucan” الذي قد يساهم في خفض مستويات الكولسترول وتقليص خطر أمراض القلب.

الكينوا

يملك قيمة غذائية عالية مع 20 غ من الكربوهيدرات الجيّدة، و4 غ من البروتينات، و2,5 غ من الألياف، و150 ملغ من البوتاسيوم في نصف كوب مطبوخ.

الفاصولياء

تأتي بأشكال وأحجام مختلفة، ولكنها تحتوي كلها على جرعة جيّدة من البروتينات، والألياف، والكربوهيدرات المعقدة. مع نحو 7 غ من البروتينات و20 غ من الكربوهيدرات في نصف كوب من الفاصولياء المعلّبة، يساعد هذا النوع من الحبوب على توفير الشبع لمدة أطول عقب استهلاكهه.

الشمندر

كقاعدة عامة، كلما كان لون الفاكهة والخضار داكناً أكثر، يعني أنه يحتوي على مغذيات أعلى، وذلك ينطبق حتماً على الشمندر. لونه البنفسجي الداكن يعني أنه مليء بمضادات الأكسدة كالـ”Lutein” والـ”Betaine”.

أظهرت الدراسات أنّ الـ”Betaine” تحديداً قد تخفّض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بفضل خصائصها المضادة للإلتهاب. كل 3 شمندر تحتوي على 100 كالوري، و23 غ من الكربوهيدرات، و7 غ من الألياف، و800 ملغ من البوتاسيوم.

الجزر

3 ثمار كبيرة من الجزر تزوّد الجسم بنحو 20 غ من الكربوهيدرات، وأكثر من 100 في المئة من الاحتياجات اليومية للفيتامين A، و15 في المئة للبوتاسيوم. في حال تفضيل العصائر الطازجة، فإنّ عصير الجزر مفيد جداً للعيون، والبشرة، والجهاز المناعي.

الموز

يشتهر بمذاقه الحلو وغناه بالبوتاسيوم. ثمرة متوسطة الحجم من الموز تحتوي على 100 كالوري، و26 غ من الكربوهيدرات الصحّية. وفي حين أنه مليء بالسكريات الطبيعية، إلّا أنه غنيّ أيضاً بالألياف التي تساعد على إبطاء امتصاص هذا السكر في الجسم.

ناهيك عن أنّ فوائد الموز تتخطى مجرّد قدرته على تحضير حلويات صحّية أكثر، إذ إنه مفيد جداً للأمعاء والقلب، ومثالي قبل التمارين، ويسيطر على الشهيّة.

التمر

يحتوي طبيعياً على الكثير من السكر، ما يجعله مصدراً جيداً للكربوهيدرات المعقدة. حبّتان من التمر تؤمّنان 33 غ من الكربوهيدرات الصحّية، و4 غ من الألياف (14 في المئة من الاحتياجات اليومية). يحتوي التمر على الألياف غير القابلة للذوبان في المياه، ما يعني أنه يساعد على تهدئة الإمساك من خلال تليين البراز.

الحنطة السوداء

فقط ربع كوب من هذه الحبوب يحتوي 6 غ من البروتينات، و30 غ من الكربوهيدرات الصحّية، و4 غ من الألياف، و150 كالوري. كذلك تحتوي الحنطة السوداء على جرعة عالية من الألياف القابلة للذوبان التي تساهم في إبطاء الهضم لتوفير الشبع لمدة أطول.