لا تُهمِلوا أهمّ مصادر الزنك

كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:

يُعتبر الزنك من بين المعادن الجوهرية في النظام الغذائي الصحّي. إنه ضروري لعمليات عديدة في الجسم أبرزها دعم الوظيفة المناعية، والمساعدة على تخثر الدم عند التعرّض للإصابة، جنباً إلى تنظيم معدل السكر في الدم.

إستناداً إلى إختصاصية التغذية، آيمي غورين، من مدينة نيويورك، «صحيحٌ أنّ الجسم يجد سهولة أكثر في امتصاص الزنك من مصادره الحيوانية كاللحوم، والبيض، وثمار البحر، لكن يجب عدم غضّ النظر أيضاً عن المأكولات الأخرى النباتية التي تحتوي على جرعات عالية من هذا العنصر الغذائي».

وعرضت في ما يلي أفضل الأطعمة الغنيّة بالزنك والتي تُلائم أيَّ حمية صحّية:

المِحار

يحتوي هذا النوع من الثمار البحرية على أعلى تركيزات من الزنك في الأونصة الواحدة مقارنةً بأيّ طعام آخر. 3 أونصات من المِحار النيّئ تزوّد الجسم بـ32 ملغ من الزنك، أي أكثر من 3 مرّات الجرعة اليومية الموصى بها. جنباً إلى 50 كالوري، و1 غ من الدهون، و4,5 غ من الكربوهيدرات، و151 ملغ من الصوديوم، و0 غ من الألياف، و4 غ من البروتينات.

سيرلوين ستايك

إذا كنتم تحبون استهلاك ستايك دهنية ليّنة أحياناً، إلجأوا إلى شريحة لحم الخاصرة (Sirloin Steak) المنزوعة الدهون قدر الإمكان، وبالتالي ستحصلون على 5 ملغ من الزنك في كل 4 أونصات، و144 كالوري، و4 غ من الدهون، و0 غ من الكربوهيدرات، و63 ملغ من الصوديوم، و0 غ من الألياف، و25 غ من البروتينات.

الخروف

يمكنكم استبدال لحم البقر بالخروف أحياناً خلال موسم الحساء. 4 أونصات من لحم الخروف المنزوع الدهون تؤمّن نحو 4 ملغ من الزنك، و168 كالوري، و9 غ من الدهون، و1 غ من الكربوهيدرات، و121 ملغ من الصوديوم، و0 غ من الألياف، و21 غ من البروتينات.

الحمّص

تُعدّ البقوليات من المصادر النباتية الأخرى الجيّدة إذا كنتم تبحثون عن وسيلة طبيعية لتعزيز مستويات الزنك بعيداً من اللحوم. كوب واحد من الحمّص المطبوخ يؤمّن 2,5 ملغ من الزنك، و269 كالوري، و4 غ من الدهون، و45 غ من الكربوهيدرات، و11 ملغ من الصوديوم، و12,5 غ من الألياف، و14,5 غ من البروتينات.

الفاصولياء السوداء

ما رأيكم في مصدر نباتي آخر مُشبّع بالزنك؟ ضعوا كوباً من الفاصولياء السوداء فوق السَلطة لتحصلوا على 2 ملغ من الزنك. إشارة إلى أنّ هذه الكمية تمنحكم 227 كالوري، و1 غ من الدهون، و41 غ من الكربوهيدرات، و0,5 غ من السكر، و2 ملغ من الصوديوم، و15 غ من الألياف، و15 غ من البروتينات.

الكاجو

يمكن تناوله نيّئاً أو محمّصاً، بما أنّ المعادن لا تتأثر في الحرارة، وبالتالي الحصول على أكثر من 1,5 ملغ من الزنك لكل أونصة، جنباً إلى 157 كالوري، و12 غ من الدهون، و8,5 غ من الكربوهيدرات، و1,5 غ من السكر، و3 ملغ من الصوديوم، و1 غ من الألياف، و5 غ من البروتينات.

اللبن اليوناني

7 أونصات من اللبن القليل الدسم تحتوي على 1,5 ملغ من الزنك، أي نحو ربع الاحتياجات اليومية، و146 كالوري، و4 غ من الدهون، و8 غ من الكربوهيدرات، و7 غ من السكر، و68 ملغ من الصوديوم، و0 غ من الألياف، و20 غ من البروتينات.

بذور الهَمب

عند البحث عن مصادر الزنك النباتية، فإنّ بذور الهَمب المليئة بالدهون الصحّية، لذلك لا تتردّدوا في رشّها على اللبن، أو السَلطات. 3 ملاعق كبيرة من هذه البذور تزوّدكم بـ3 ملغ من الزنك.

وبشكل عام، فإنّ ملعقة كبيرة منها تحتوي على 166 كالوري، و14,5 غ من الدهون، و2,5 غ من الكربوهيدرات، و2 ملغ من الصوديوم، و1 غ من الألياف، و9,5 غ من البروتينات.

جبنة تشيدر

أونصة واحدة من التشيدر توفّر 1 ملغ من الزنك، ألا وهي كمية لا بأس بها إذا أردتم تعزيز الجرعة قليلاً. يمكنكم تذويبها فوق البرغر المؤلّف من لحم البقر المنزوع الدهون لتحصلوا على طبق يُلبّي أكثر من نصف احتياجاتكم اليومية للزنك.

كذلك فإنّ أونصة من التشيدر تحتوي على 115 كالوري، و9,5 غ من الدهون، و0,5 غ من الكربوهيدرات، و180 ملغ من الصوديوم، و0 غ من الألياف، و6,5 غ من البروتينات.