كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
من المحتمل أن تكون حمية «Keto» قد حقّقت نتائج مذهلة لصديقكم، ولكنها لا تلبّي احتياجاتكم الغذائية. أو أنّ التوقف عن الأكل بعد 7 مساءً قد ساعد أختكم على خسارة 9 كلغ، ولكنكم تحبون ممارسة التمارين ليلاً. فكيف تتصرّفون إذاً لاستعادة رشاقتكم؟
الحقيقة هي أنّ خسارة الوزن عمليّة صعبة وتتطلّب الصبر. وتعليقاً على ذلك، قالت إختصاصية التغذية، مونيكا أوسلاندر مورينو، من فلوريدا إنّ «تبنّي عادات صحّية ليس سهلاً، لكنّ غالبية الأمور الجديرة بالاهتمام تتطلّب الوقت والجهد».
ولفتت إلى أنّ التخلّص من الكيلوغرامات الإضافية لا يحتاج إلى أن يكون معقّداً، خصوصاً في ظلّ وجود هذه المفاتيح التي ستضعكم في المسار الصحيح لبلوغ أهدافكم المرجوّة:
الحفاظ على التنظيم
من خلال التخطيط المُسبَق للوجبات الغذائية، سينخفض احتمال استسلامكم للإغراء الغذائي أو استهلاك سعرات حرارية إضافية ناتجة من الزيوت، والسكر، والصوديوم، وغيرها من المواد المخبّأة في الأطباق المستهلكة خارج المنزل.
تخصيص الوقت للرياضة
يجب التوقف عن التذمّر من ضيق الوقت! الأمر يعتمد على طريقة تنظيم يومكم لإيلاء الأهمّية اللازمة للرياضة والمشاركة في 20 دقيقة من التمارين في المنزل على «YouTube» أو الانخراط في حصّة محترفة لمدّة 30 دقيقة بإشراف مدرّب رياضي.
الخلط بدل العصر
بدل عصر الفاكهة والخضار، يُنصح باللجوء إلى الـ»Smoothie». يؤدي العصر إلى خسارة جرعة مهمّة من الألياف والمغذيات، في حين أنّ وضع الفاكهة أو الخضار الكاملة في الخلّاط يزوّدكم بأهمّ العناصر الغذائية التي تحتاجونها.
الحذر من الكحول
الإفراط في الشرب قد يخلّ تماماً بتوازن مجموع الكالوري. يجب إذاً السيطرة على كمية الكحول قدر الإمكان، والاكتفاء باحتسائها في المناسبات، والتركيز على المياه، والأعشاب الطازجة.
عدم التأثر في الميزان
عدم تحرّك الرقم على الميزان لا يعني أنّ المجهود الذي تبذلونه لتحقيق أهدافكم البدنية يذهب سُدى. قد يرجع السبب مثلاً إلى ارتفاع نسبة العضلات، في مقابل انخفاض كمية الدهون، ألا وهو أمر ممتاز! لذلك يجب عدم الاستسلام سريعاً في حال عدم رؤية خسارة وزن إضافية على الميزان.
ملء الطبق بالخضار
الأفضل اعتبار البروتينات الحيوانية (كاللحوم، والدجاج، والسمك) بمثابة طبق جانبي، والسماح للخضار باحتلال المساحة الأكبر من الصحن. يؤدّي هذا الأمر إلى جعل وجبة الطعام «رشيقة» أكثر، وفي الوقت ذاته تعزيز قيمتها الغذائية من خلال إضافة مزيد من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، وغيرها من المواد المتوافرة في المنتجات الطبيعية.
الالتزام بمجموع الكالوري المسموح
كل شخص لديه ميزانية معيّنة للوحدات الحرارية، سواءٌ كان يحاول التخلّص من كيلوغرامات معيّنة أو يريد الحفاظ على الوزن الذي يبلغه. لكنّ الحقيقة هي أنّ الأشخاص يتجاهلون هذا الأمر. مجموع الكالوري يسمح لكم ببناء حمية غذائية صحّية، ويساعدكم على الوقاية من فشل السيطرة على الوزن.
إدراج النوم إلى الأولويات
من الشائع إهمال النوم بهدف العمل، أو العائلة، أو العلاقات الإجتماعية، إلّا أنه عامل أساسي للصحّة! يعجز الجسم عن القيام بوظائفه العقلية أو الجسدية جيداً من دون حصوله على نوم كافٍ لا يقلّ عن 8 ساعات. المطلوب إذاً وضع قواعد صارمة مرتبطة بوقت النوم لتسهيل تطبيق جوانب أخرى من الصحّة الجيّدة.
التصدّي للجوع خلال اليوم
عند الشعور بجوع شديد، يفرز الجسم هورمون «Ghrelin» الذي يسيطر على الجوع والشهيّة. لكن عند إفراز الكثير من هذا الهورمون، يتعرّض الشخص للعصبية بسبب الجوع وسيلجأ إلى أيّ طعام يجده. أمّا الشعور بجوع قليل أثناء الخلود إلى الفراش فقد يكون مفيداً نوعاً ما، بما أنه قد يساعد على النوم أفضل لأنّ الـ»Ghrelin» يجعل الجسم أكثر استجابة للمركّبات الموجودة في الدماغ والتي تساعد على النوم.
الانتباه إلى الصلصات
بدل استخدام صلصة سَلطة دسمة، إستعينوا بخلّ البلسميك مع عصير الحامض. من خلال تخفيف الدهون من غذائكم فإنكم لن تتمكنوا فقط من الامتناع عن كالوريهات غير ضرورية، إنما ستخصّصون مساحة أكبر للدهون الصحّية كالأفوكا أو المكسرات.
عدم تجاهل حجم المعدة
يجب الاستماع للمعدة وليس للدماغ. عند استهلاك الخبز مع الزبدة، وكأس نبيذ، ومقبّلات، وطبق أساسي، وحلوى، وفنجان كابوتشينو، فإنّ الدماغ والفم قد يشعران بالرضا، ولكنّ ذلك لن ينطبق على المعدة التي يبلغ حجمها قبضتين من اليد!
تجنّب حذف الوجبات
إلى جانب حرمان الجسم من مغذيات مهمّة، فإنّ الامتناع عن وجبة طعام مهمّة سيدفعكم إلى الشعور بجوع أكبر واستهلاك مأكولات أكثر. أمّا النظام الغذائي الأقلّ عشوائية فسيجعلكم أكثرَ توازناً على الصعيدين العاطفي والجسدي.
تخصيص الوقت لزيادة الحركة
يجب على الإنسان أن يتحرّك يومياً وليس الجلوس 9 ساعات لإنهاء عمله. المطلوب زيادة الخطوات قدر الإمكان ليس بدافع خسارة الوزن إنما حفاظاً على الصحّة. يجب استغنام أيّ فرصة لتعزيز الحركة، كالمشي أثناء التحدث على الهاتف.
تعقّب التطور
من الضروري تعقّب التطور عن كثب لعدم خسارة التحفيز وملاحظة التغييرات التي تحدث. يمكن على سبيل المِثال قياس محيط الخصر، والصدر، وحجم الذراع، ونسبة الدهون في الجسم. يُحتمل أن يبقى الرقم على الميزان كما هو، ولكنكم تخسرون بوصات من خصركم وأجزاء أخرى من الجسم.
