كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:
بعد قضاء يوم مليء بالأعمال والتوتر، قد يكون الذهاب إلى المنزل لتحضير الطعام هو آخر ما تفكّرون فيه! فبسبب نمط الحياة السريع، أصبح الإنسان يميل إلى طلب الـ»Delivery» أو التوجّه إلى المطعم لتناول وجباته الغذائية الرئيسة، مُتجاهلاً انعكاسات ذلك على صحّته ورشاقته.
وتعليقاً على هذا الموضوع، قالت إختصاصية التغذية، باسكال تابت، لـ»الجمهورية» إنه «لا بأس من الأكل في المطاعم أحياناً، ولكن يجب الحرص على ألّا يصبح ذلك عادة يومية، وشدّدت على أنه «مهما ادّعت المطاعم بأنّ المأكولات التي تُقدّمها صحّية، فإنها لن تستطيع أبداً مُضاهاة الطبخ المنزلي الذي يملك فوائد عدة أبرزها:
التحكّم في المكوّنات ونوعيتها
يمكن استبدال المكوّنات المضرّة بتلك السليمة، كالزيت النباتي بدل الزبدة والسمنة، والخضار الطبيعية أو المثلّجة بدل المعلّبة، والحدّ من كمية الزيوت المُضافة، وتفضيل الشَوي والسَلق على القلي، والسيطرة على جرعة الملح، والحرص على استعمال لحوم موثوقة المصدر وغيرها من المنتجات غير مُنتهية الصلاحية.
التحصين ضدّ البدانة
يسمح الأكل في المنزل بالتحكّم أكثر في الحِصص، والسعرات الحرارية، وتوزيع المأكولات من بروتينات ونشويات ودهون وخضار بشكل متوازن.
توثيق الروابط العائلية
جلوس أفراد العائلة إلى مائدة الطعام يُقوّي الروابط والمحبّة بينهم، ويُقدّم مِثالاً جيداً لتشجيع الأولاد على التصرّف مثل والديهم وإخوتهم وتناول المأكولات الصحّية.
التوفير الاقتصادي
شراء المكوّنات وتحضيرها شخصياً يرسم حدوداً مقبولة للمصروف، ويحدّ من التبذير المادي، ويخفّف من فائض الأطعمة وتلفها.
ولفتت تابت إلى أنّ «الأكل المنزلي السليم يقلّل من خطر الإصابة بالمشكلات الصحّية ودخول المستشفيات بعكس وجبات المطاعم التي تُفاقم أمراض القلب والسرطان نتيجة الاستخدام العشوائي للدهون السيّئة والقلي والملح والمواد المُسرطنة، جنباً إلى زيادة حالات الإسهال والتسمّم الغذائي بسبب عدم احترام معايير السلامة الغذائية. فضلاً عن أنّ الطبخ المنزلي يساهم في الحفاظ على وزن جيّد ومظهر خارجي مُلائم بسبب التحكم في المكوّنات والكميات والكالوريهات».
نصائح لطبخٍ صحّي
ولطبخ صحّي وسليم، عرضت تابت النصائح التالية:
– اختيار طرق الطبخ الأقلّ تعرّضاً للزيوت والدهون غير الصحّية، كالسَلق والشَوي والبخار.
– استعمال أدنى كمية ممكنة من الزيوت وتفضيل الأنواع غير المشبّعة كالزيوت النباتية.
– إضافة الملح باعتدال، والأفضل التركيز على البهارات والأعشاب الجافّة لتنكيه المأكولات.
– اللجوء إلى المنتجات الأقلّ تصنيعاً واحتواءً على المواد الحافظة
– سكب كمية ضئيلة من المياه في الطبخ لتخفيف معدل خسارة المغذيات المهمّة كالفيتامينات.
– الحرص على أن تتضمّن كل وجبة صنفاً أو اثنين من النشويات الغنيّة بالألياف (كالبرغل، والحبوب الكاملة)، والبروتينات غير الدهنية (مثل لحم البقر والسمك وصدر الدجاج بدل الغنم والخنزير)، والخضار بمختلف ألوانها وأشكالها.
– الالتزام بشروط تحضير كل نوع طعام، بحيث يتمّ طبخ اللحوم أولاً لتنضج جيداً، ثمّ توضع الخضار التي تحتاج وقتاً أقلّ لتصبح ليّنة، وإلّا خسرت قيمتها الغذائية.
– استخدام الصلصات الطبيعية قليلة الدسم والملح، مثل صلصة البندورة الطبيعية، أو الخلّ، أو اللبن قليل الدسم بدل الأنواع الجاهزة والمصنّعة.
بعض الوصفات الصحّية والسريعة
وإذا كنتم تظنّون أنّ الطبخ المنزلي يستلزم الكثير من الجهد والوقت، فقد آن الأوان للتخلّي عن هذا المُعتقد الشائع والخاطئ! فوسائل الطبخ قد تطوّرت، وما كان صعباً سابقاً أصبح الآن في غاية السهولة. وتأكيداً على هذا الكلام، قدّمت خبيرة التغذية بعض الوصفات الصحّية وسريعة التحضير يمكنكم الاستعانة بها بدلاً من:
– صلصة البيشاميل أو الكريما الجاهزة: يُمزج كوب من الحليب قليل الدسم مع رشّة جوزة الطيب والملح، وملعقة من زيت الزيتون، وأخرى من الطحين. توضع المقادير على النار ويتمّ تحريكها حتى تتماسك.
– رِبّ البندورة: وضع ثمرتين من البندورة المقشّرة والمطحونة على النار مع نصف ملعقة من الثوم المهروس، ورشّة من البهار الحلو والقرفة والملح، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وملعقة من الحبق المفروم، وتحريك المقادير حتى تتماسك. يمكن إضافة البصل الأخضر المفروم، والفلفل بمختلف ألوانه.
– أقراص أو أصابع اللحم المشويّ: يتمّ عجن نصف كوب من الخضار المهروسة (كوسى أو جزر مسلوق، وبصل، وبقدونس، ونعناع…)، وفنجان صغير من حبوب الشوفان لكلّ كيلوغرام من اللحم المفروم الناعم، وذلك لإضافة الألياف وتخفيف الدسم.
– الطعام المقليّ: غمس قطع الدجاج، أو اللحم، أو الخضار في الحليب قليل الدسم يليه الطحين، ثمّ بمزيج البيض والبهارات، وكذلك بخليط من الكعك الأسمر المطحون وحبوب الشوفان. دهن الصينيّة بالزيت، ووضع فيها القِطع المحضّرة، ثمّ رَشّها بقليل من الزيت وشَويها في الفرن لمدّة 15 دقيقة، بعدها يتمّ قلبها وخبزها مجدداً لـ10 دقائق.
– البسكويت بالشوكولا: يُذوّب لوح من الشوكولا المصنوع من 80 في المئة من الكاكاو في ثلث كوب من الحليب الساخن على نار خفيفة لبضع دقائق حتى يتمازج كلّياً. بعد إطفاء النار، يُمزج الخليط بـ10 حبّات من البسكويت المقطّع الغنيّ بالألياف وقليل السكر، ويُضاف ¼ كوب من الجوز واللوز المحمّص والمفروم، وملعقتان من حبوب الشوفان، وملعقة من برش جوز الهند. يُمزج الخليط جيداً حتى يتجانس، ويُسكب في صينيّة ويُرَصّ جيداً، ثمّ يوضع لساعتين في الثلّاجة.
